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Die wichtigsten Grundnahrungsmittel für Deinen Start in die Rohkost

Du möchtest gerne Deine Ernährung umstellen, da Du schon so viele begeisterte Worte über vegane Rohkost gehört hast? Du weißt, es wird Dir guttun und es ist jetzt an der Zeit. Aber immer wieder fällst Du in alte Kochmuster oder in ungewolltes Essverhalten zurück? Fang ganz einfach – mithilfe dieser Liste – an der Basis an, und strukturiere Deine Küchenzutaten ein wenig um.

Eine Ernährungsumstellung kann auf verschiedenen Wegen stattfinden. Viele Menschen mögen es, in langsamen, kleinen Schritten nach und nach Dinge zu ersetzen. Andere mögen es lieber abrupt von heute auf morgen. Da darfst Du in Dich hineinspüren, welcher Weg Dir besser liegt. Nur Du kennst Dich so gut, dass Du den richtigen Weg finden wirst. Selbst wenn es heute so und morgen anders ist. Taste Dich ran und sei stolz auf jede kleine Veränderung, derer Du Dir bewusst bist.

Ich fand für mich den abrupten Weg von heute auf morgen sehr geeignet. Und trotzdem hatte auch ich meine Höhen und Tiefen, oder besser: Rückschläge. Halte Dir immer vor Augen, dass diese „Rückschläge“ sehr, sehr wichtig sind. Nur durch sie kannst Du Dir den Unterschied von dem, was Dir guttut und was nicht, bewusst machen. Nur durch Deine Rückschläge kommst Du ins Wahrnehmen, Fühlen, Spüren und trainierst Deine Intuition. Es ist also alles richtig, Hauptsache, Du tust es.

Rückschläge, das klingt so schmerzhaft und hart. Schläge, die zurückkommen, weil ich etwas falsch gemacht habe? Ich bin ja der Meinung, dass es keine Fehler und kein „Falsch“ gibt. Es sind doch eher Erfahrungen, die wir auswerten bzw. erspüren dürfen, um im Anschluss anhand der Wirkung zu entscheiden, ob es eine Erfahrung ist, die wir noch einmal erleben möchten oder die uns nicht gefallen hat und einmalig oder selten bleiben darf.

Zu Beginn der Rohkostumstellung kommen sehr viele neue Informationen auf Dich zu: neue Rezepte, neue Geräte und vor allem neue Lebens- bzw. Nahrungsmittel. Du wirst Dir eventuell neue Einkaufsmöglichkeiten suchen müssen, denn noch nicht alle Märkte haben auf den roh-veganen Trend reagiert.

Ich möchte Dir hiermit eine kleine Auflistung von den gängigsten Nahrungsmitteln an die Hand geben, bei denen es sinnvoll ist, sie immer im Haus zu haben. So wie die Oma immer Mehl, Salz und Eier zur Hand hatte. 

  • Chia-Samen

Der Chia-Samen eignet sich aufgrund seines hohen Quellungsvermögens zum Zubereiten von Chia-Gel bzw. Chia-Pudding. Einfach ein paar Stunden in Wasser oder Nussmilch eingeweicht, und schon hat man eine tolle Zutat für Früchtemus, Smoothies oder Salate.

In Sachen Omega-3-Gehalt ist der Chia-Samen ein absoluter Hit und für unseren Darm eine Wohltat.

Bereits ein Teelöffel mit Chia-Samen versorgt den Körper mit einer Vielzahl von hochwertigen Proteinen, Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, Antioxidantien, Omega-3-Fettsäuren sowie Ballaststoffen.

Mit diesem hohen Nährstoffgehalt übertreffen die Chia-Samen die Werte zahlreicher Nahrungsmittel:

  • Ihr Proteingehalt ist höher als der von Hafer, Gerste und Weizen.
  • Sie enthalten zwölfmal mehr Magnesium als Brokkoli,
  • fünfmal mehr Kalzium als Milch und
  • weit mehr Ballaststoffe als beispielsweise Roggenbrot.
  • Zwei Esslöffel Chia-Samen decken bereits den halben Tagesbedarf an Vitamin E und
  • enthalten außerdem mehr als doppelt so viele Omega-3-Fettsäuren wie 100 g Lachs.
  • Flohsamenschalen oder Psyllium

Flohsamenschalen (Name: Psyllium lat. psyllium = Floh) sind Samenschalen von Wegericharten. Sie sind ein pflanzliches Quellmittel oder „Stuhlaufweicher“ und werden dementsprechend darmregulierend eingesetzt, wobei sie sowohl bei Verstopfung als auch bei Durchfall helfen können. Die in den Flohsamenschalen enthaltenen pflanzlichen Ballaststoffe, die sogenannten Flosine-Schleimpolysaccharide, sind in der Lage, mehr als das 50-Fache an Wasser zu binden (Quellzahl > 40), was zu einer Volumenzunahme des Stuhls im Darm führt. Durch den entstehenden Druck auf die Darmwand wird die Peristaltik angeregt und schließlich der Darmentleerungsreflex ausgelöst. Zudem wird dadurch die Darmaktivität reguliert und die Verweildauer aufgenommenen Wassers im Darm verlängert, was auch die Wirksamkeit bei Durchfall erklärt. Flohsamen sollen außerdem das Wachstum darmfreundlicher Bakterien fördern und entzündliche Prozesse im Magen-Darm-Trakt schneller zurückbilden.

  • Kokosöl

Kokosöl ist ein absoluter Alleskönner! Wahnsinn – Du wirst es irgendwann nicht nur in der Küche verwenden, sondern auch als Kosmetikprodukt im Bad. Zum Beispiel als Haut- oder Haarpflege oder beim Zähneputzen bzw. bei der Mundhygiene.

In der Küche brauchen wir es für den besonderen Geschmack und wegen seiner wertvollen Inhaltstoffe. Er verleiht unseren Tortenböden oder Kuchencremes eine besondere Konsistenz.

  • Leinsamen

Der ballaststoff- und eiweißreiche Leinsamen hat auch ein sehr hohes Quellungsvermögen aufgrund seiner Schleimstoffe und ein super Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren. Die verdauungsanregende Wirkung ist intensiver, wenn die Samen aufgebrochen sind. Geschrotete Samen wirken stärker, halten sich jedoch nur für kurze Zeit im Kühlschrank. Denn beim Zerkleinern werden die Fettsäuren freigesetzt, die sich rasch zersetzen. Aufgebrochenen bzw. geschroteten Leinsamen gibt es bereits zu kaufen, oder Du brichst ihn selbst in einer Küchenmaschine oder Deinem Mixer. Kurze Pulsstöße brechen die Samen auf. Mit längerem Mixen mahlst Du und es entsteht ein Leinsamenmehl. Mein Vitamix hat zum Mahlen einen extra Trockenbehälter, dessen Schneidklingen ans Mahlen angepasst und optimiert sind.

Um Rohkostbrote oder -cracker herzustellen, ist Leinsamen ein echtes Must-have. Der gängigste Leinsamen ist braun. Wenn Du einen anderen optischen Kick möchtest, dann hol Dir auch die goldenen Leinsamen in Deine Vorratskammer!

  • Sämtliche Nusssorten (Cashew, Mandel, Haselnüsse, Paranüsse, Macadamia…)

Nüsse sind eine hochkonzentrierte Nahrung mit extrem hoher Nährstoffdichte. Botanisch gesehen sind Nüsse Früchte und gehören zum Schalenobst. Ihre Inhaltsstoffe unterscheiden sich allerdings wesentlich von denen anderer Obstfamilien.

So enthalten Nüsse im Gegensatz zu den meisten Früchten nur sehr wenig Wasser, dafür aber sehr viel Fett, Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Bereits kleine Nussmengen tragen schon zur Deckung des täglichen Nährstoff- und Vitalstoffbedarfs bei.

Die Nüsse sind auch in Zeiten des Heißhungers supernützlich, da sie sättigen und Deine Lust auf Knabberei befriedigen können.

Um Alternativen für die Kuhmilch zu haben, kannst Du Dir ganz einfach mit Nüssen behelfen und daraus Deine eigene pflanzliche Milch herstellen. Je nach Vorliebe und Geschmack kannst du jede Nusssorte verwenden. Dazu werden die Nüsse ganz einfach eine Nacht lang aufgeweicht, um aus ihnen sämtliche Fraßschutzstoffe entweichen zu lassen und auszuspülen. Auf eine Handvoll Nüsse kommt etwa ein ¾ Liter Wasser, je nachdem wie Du die Konsistenz magst. Im Mixer wird das Nuss-Wasser-Gemisch zu einer homogenen Flüssigkeit gemixt, um danach in einem Nussmilchbeutel ausgesiebt zu werden. Der dabei anfallende feuchte Nusstrester kann getrocknet werden und ergibt ein wundervolles Nussmehl für den nächsten Rohkostkuchen oder ein Frühstücksmüsli. Gerne kannst Du mit Datteln oder Blüten süßen, dekorieren oder würzen.

  • Pistazien, Sonnenblumen- und Pinienkerne

Die Rohkost besteht zum größten Teil aus Obst, das viel sauberes Wasser für unseren Körper liefert und vormittags gegessen werden sollte. Am Nachmittag und Abend darf Gemüse und Grünes auf Deinem Tisch stehen.

Da Du Dich entschieden hast, den Rohkostanteil in Deiner Ernährung zu erhöhen, wird es nun viel häufiger auch Salat geben. Du wirst es lieben, bunte Salatvarianten kreativ zu gestalten, wobei Dir sämtliche Sorten von Kernen oder Blüten behilflich sein werden.

  • Datteln, Feigen, Agavendicksaft und Kokosblütenzucker

Industriezucker ist eine der giftigsten Lebensmittelzutaten und in Lebensmitteln versteckt, die leider täglich zur Anwendung kommen. Noch vor wenigen Jahren war dieser Stoff nur in Apotheken erhältlich und wurde als Körpergift deklariert. Die Menschen lieben den süßen, weißen Kristall, und bald fand sich eine Lobby, die diese Sucht und den Genuss für sich zu nutzen verstand. Die Zuckerlobby bzw. Zuckermafia wird im Buch von Hans-Ulrich Grimm beschrieben: „Garantiert gesundheitsgefährdend – Wie uns die Zucker-Mafia krank macht“.

Nachdem Du dieses Buch gelesen hast, verbannst Du sämtlichen Industriezucker aus Deiner Küche, besorgst Dir natürliche Süßungsmittel und gehst extrem sparsam mit ihnen um.

  • Zitronen                      

Zitronen sind die Vitaminbomben schlechthin. Auch wenn sie sauer schmecken, so werden sie basisch verstoffwechselt und geben Dir in Form eines frischen Zitronenwassers am Morgen den richtigen Start in den Tag. Außerdem wirst Du sie für sämtliche Dressings brauchen oder im Smoothie oder zur Reinigung Deiner Küche.

  • Samen zur Sprossung bzw. Keimung

Sprossen und Keimlinge nähren uns auch im Winter mit frischen Vitaminen und Mineralstoffen. In einer Zeit, in der die meisten Gemüse aus fernen Ländern oder dunklen Kellern kommen, wachsen Sprossen ganz frisch auf der eigenen Fensterbank heran und können direkt von dort aus auf unsere Teller gelangen.

Die Sprossen sind absolute Vitalstoffbomben und verhindern die Frühjahrsmüdigkeit, bevor sie überhaupt entsteht. Stell Dir vor, so ein Keim steckt in dieser Wachstumsphase all seine Kraft und all seine Energie in Form von Vitaminen und Mineralien in die Pflanze, damit das „Pflanzenbaby“ groß und stark werden kann.

Außerdem ist es kinderleicht, Sprossen zu ziehen, und es macht jede Menge Freude, den kleinen Keimen beim Wachsen zuzusehen. Nach drei bis sieben Tagen sind sie schon erntereif.

„Wenn ein Mann für Dich kocht und der Salat enthält mehr als drei Zutaten, dann meint er es ernst.“

Penelopez Cruz

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Das meist empfohlene Kokosöl ist das von Dr. Goerg:

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Meine Buchempfehlungen:

Dr. Elena Krieger: „Die Milchlüge“

Hans-Ulrich Grimm: „Garantiert gesundheitsgefährdend: Wie uns die Zucker-Mafia krank macht“

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Von | 2017-10-12T21:53:30+00:00 Juli 18th, 2017|Blog, Ernährung, Grünes Leben|

About the Author:

Die ernährungsbedingte Reinigung meines Körpers und meines Geistes weckte meine Innere Stimme wieder zum Leben. Klar und deutlich kann ich sie hören und möchte ihr hier Raum und Zeit schenken sich zu äußern. Wir alle wollen gesehen und gehört werden.....